une recette de kitchari (Khicṛī)

Comme promis lors de notre dernier atelier Yoga et Āyurveda, je vous redonne ici la recette du Kitchari (Khicṛī ou Kitchadi, du sanskrit Khiccā), mélange de riz et de lentilles traditionnel indien. Nature, c'est LE plat médicinal détox par excellence, celui que l'on sert dans les cliniques āyurvédiques pendant une cure de pañcakarma. Equilibré en protéines végétales, tridoshique (convient aux trois doas), le kitchari permet de nourrir le corps sans affaiblir agni, le feu digestif, indispensable à tout processus de détoxination. On peut en faire une grande quantité en vue d'une mono-diète sur une journée ou plus... C'est également un très bon (et pratique !) dîner. Agrémenté de légumes (racines et/ou feuilles), il fait un excellent plat de tous les jours que l'on peut facilement faire et refaire plusieurs fois dans la semaine en variant sa consistance (plus sec ou plus soupe) ou les épices et légumes utilisés. 


Ingrédients :

- 1 tasse de riz (complet ou Basmati blanc)
- 1/2 tasse de mung dhal* (haricot mungo)
- 6 à 8 tasses d'eau selon la consistance désirée
- épices en graines (par exemple...) :
     - 1 cc cumin
     - 1 cc coriandre
     - 1 cc fenouil
 - épices en poudre (par exemple...) :
     - 1 cc curcuma
     - 1 pincée de sel 
     - 1 pincée de Hing (asafoetida si vous avez... aide à l'assimilation des protéines)
- 1 à 3 cs de ghee (beurre clarifié) ou d'huile de coco
- persil ou coriandre fraîche

*Attention, le mung dhal ou haricot mungo est quelquefois appelé "soja vert" (c'est ce qui est écrit sur les étiquettes !), or cette plante d'origine indienne appartient à la famille des papilionacées, c'est donc une lentille et non du soja ! Vous achetez la graine entière (elle est verte) ou scindée en deux comme les pois cassés, auquel cas elle est jaune (et on l'appelle alors parfois soja jaune, décidément !). Pour une lentille, elle est très facile à digérer, même pour des tempéraments vāta.

Pour la recette, il y a deux écoles...

Méthode 1 : les épices sont ajoutées en début de cuisson
- la veille au soir : mettre les lentilles à tremper dans un grand bol d'eau
- laver le riz et les lentilles jusqu'à ce que l'eau soit claire
- faire fondre le ghee ou l'huile dans une grande cocotte
- ajouter les épices en graines 
> attention, les graines de moutarde, de coriandre aussi mais moins, sautent ! d'où l'intérêt d'un couvercle ou de la haute cocotte...) et faire revenir 2-3 minutes sans les brûler...
- ajouter le riz et les lentilles lavé(e)s
 > il y aura un peu d'eau résiduelle et le plat ne risquera normalement plus de brûler...
- bien mélanger le riz, les lentilles et les épices en graines
- ajouter l'eau bouillante et les épices en poudre (sauf le sel qui ralentit la cuisson des lentilles)
 > garder une ou deux tasses en réserve à rajouter éventuellement en cours de cuisson
- laisser cuire à couvert et à feu doux au minimum 25-30 minutes
- ajouter le sel, mélanger, et laisser poser quelques minutes hors du feu avant de servir, 
garni de persil ou de coriandre fraîche.

Méthode 2 : les épices sont ajoutées en fin de cuisson
- la veille au soir : mettre les lentilles à tremper dans un grand bol d'eau
- laver le riz et les lentilles jusqu'à ce que l'eau soit claire
- faire bouillir l'eau dans la cocotte et y ajouter le riz et les lentilles 
  ainsi que les épices en poudre
- laisser cuire à couvert et à feu doux 
- 10 minutes avant la fin de la cuisson, faire revenir le ghee ou l'huile dans une petite poêle à part (type poêle à blinis) et y faire revenir les épices en graines pendant 2-3 minutes (là aussi, prévoir un couvercle car les graines de moutarde sautent !)
- verser les épices dans le mélange riz + lentilles
> si la recette est assez liquide, façon soupe, on peut plonger la mini-poêle directement dans l'eau de cuisson pour limiter les projections d'huile.
- cuire encore 10 minutes puis éteindre le feu et laisser poser quelques minutes avant de servir, garni de persil ou de coriandre fraîche.

Pour avoir essayé les deux méthodes, je dirais que la 1ère est plus "reposante" : on met à cuire et on n'y pense plus, tout est dans la casserole. Il m'arrive même de laisser toute la matinée sur le gaz (avec beaucoup d'eau dans ce cas !)... La 2ème variante, plus traditionnelle, est aussi plus savoureuse (les épices ont tout juste exhalé leur parfum)... elle permet également de recommencer le grill des épices dans la petite poêle au cas où on les a brûlées (ça peut aller très vite...) sans avoir à jeter tout le plat avec... donc peut-être mieux si vous débutez...

Je vous ai noté ici la recette "nature" dans l'idée d'une détoxination saisonnière, mais si vous voulez agrémenter de légumes pour un plat quotidien, vous ajoutez les légumes racines ou longs à cuire en début de cuisson, juste après avoir mis le riz et les lentilles dans l'eau ou dans l'huile et les légumes feuilles 10 minutes avant la fin de la cuisson en les déposant juste sur le dessus de la préparation sans les mélanger. Facultatif : une larme de jus de citron dans l'assiette au moment de servir (ce qui arrête la cuisson)... Un peu de persil ou coriandre du jardin... Et c'est tout.. 

A vos cuisines... vous me direz...

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