7 manières de travailler Adhomukhaśvānāsana

Je vous retranscris ici la page "pratique" que j'ai rédigée pour l'Info-Yoga n°92...

Adhomukhaśvānāsana, "le chien avec la tête en bas" (tout simplement "down dog" pour les anglais), est une posture-panacée, presque une séance de yoga à elle toute seule... Cependant, si bénéfique qu'elle soit, la cinq et huitième pose de la Salutation au Soleil n'est pas dépourvue de "pièges" anatomiques... 
Voici donc, agrémentées de supports, sept manières de prendre l'āsana qui vous permettront chacune d'en perfectionner les différents aspects, en fonction de ce que vous avez besoin de travailler.

1- avec les genoux fléchis (demie posture) :

> supprime la tension dans les ischios-jambiers et le désir de vouloir à tout prix (c'est-à-dire au détriment du dos...), poser les talons. Là, genoux pliés, fémurs verticaux, la hanche reste fermée (le ventre colle au haut des cuisses), et le bassin accepte de s'antéverser, faisant à présent plus "partie du dos" que des jambes...





2- avec une sangle (version suspendue) :

> c'est la "hanging dog pose" des anglophones, la version suspendue de la posture, dans laquelle il est assez aisé (et tellement agréable) de sentir combien cet āsana peut être donné en Inde comme une posture de repos... Soutenu aux plis de l'aine, vous trouvez la charnière juste (le corps plie à l'aine, et non dans les lombes), ce qui vous autorise à pratiquer adhomukhaśvānāsana jambes tendues. Les ischions sont dirigés vers le plafond, et libéré du poids de votre corps (il n'y a "plus rien" dans les bras"), vous pouvez laisser s'écouler le dos, "dégouliner" le dos vers le sol...


- si la sangle ou le cordage vous blesse, vous pouvez poser dessus, entre le corps et la corde, 
une couverture pliée pour plus de douceur.
- nous pratiquons ici avec une sangle passée dans des anneauxd'écurie, mais si vous n'avez pas cette installation (maison), vous pouvez simplement profiter d'une porte ouverte et passer votre sangle bouclée autour de la poignée intérieure, autour de la poignée extérieure, 
et pratiquer dans la "lanière", devant le champ de la porte.

3- avec des briques :

       - sous les mains
> pour diminuer le poids sur les poignets (indispensable si vous souffrez du désormais répandu syndrome du canal carpien) et permettre aux têtes humérales (au haut des bras) de se détendre, aux bras de rentrer profondément dans les épaules (j'évoque là une sensation, non-pas peut-être, une réalité anatomique). Cette technique permet aussi une moindre tension à l'arrière des jambes.





       - sous la tête
> pour accentuer la détente de la nuque et des épaules, et permettre aux petites fossettes de se creuser dans le haut des omoplates, ainsi que de garder la pose plus longtemps sans fatiguer...







4- avec des balles (de tennis ou autres) :

> c'est la méthode du Dr Bernadette de Gasquet et de Jean-Paul Bouteloup pour impérativement garder la flexion de la hanche, et en même temps, pour créer de l'espace dans l'articulation (ce que recommande Monsieur Iyengar). Un très bon test qui vous permet infailliblement de vérifier que vous ne placez pas la hanche en extension (sinon, les balles tombent)...





5- avec un bâton dans le dos :

> pour garder un dos étiré, du sacrum jusqu'à la nuque. C'est l'excellente position des mamans africaines qui portent leurs bébés dans le dos et continuent de travailler, penchée en avant sans pour autant arrondir le dos... Cherchez à réduire le plus possible l'écart entre le sacrum et le bas du bâton, ainsi qu'à allonger l'arrière de votre crâne le long du haut du bâton, ceci dans le respect de vos courbes naturelles, physiologiques...




6- avec un tabouret (ou une chaise) :

       - derrière
> Quand l'arrière des cuisses est trop rétracté pour descendre les mains jusque par terre, le siège permet de relever le sol (!) pour tout de même pratiquer jambes tendues (et ainsi travailler la souplesse de l'arrière-cuisse)... 
Un tout petit peu plus difficile que le chien face au mur (voir ci-dessous) car un peu plus bas... Mais plus aisé que la version avec les briques sous les mains car un peu plus haut...




       - dessus
> reprend une variante genoux pliés de la posture qui aide à conserver un angle juste entre ventre et cuisses, entre côtes flottantes et jambes hautes. Mais ici, vous trouvez plus facilement la légèreté de la posture.







7- contre un mur :

       - mains au mur
> c'est la version que je vous ai présentée déjà dans l'Info-Yoga n°89 et également ici, le corps à l'équerre, appelé en sanskrit utthita ūrdhva paṣcimottānāsana, et qui vous permet, en repoussant le mur de bien étirer toute la longueur de la colonne, de bien reculer et monter les ischions mais sans trop solliciter les ischios-jambiers récalcitrants (les pieds sont à 90°, comme sur les pointes, et non dans un angle aigu comme dans la pose finale)... Pour plus de facilité, vous pouvez placer les bras plus haut sur le mur que les hanches, et bien-sûr plier un peu les genoux.



       - pieds au mur
> en faisant quelques pas à reculons vers le haut du mur, vous accentuez l'inversion de la posture (attention pour tous ceux qui ne supportent pas d'avoir "le sang à la tête", en cas d'hypertension, de glaucome ou de décollement de rétine par exemple...) tout en gardant un bon angle jambes / tronc. Presque un "poirier", un arbre avec la tête en bas dit le sanskrit : adhomukhavṛkṣāsana.






Bientôt - peut-être - dans Infos-Yoga : la posture complète avec sa technique et sa symbolique...
Et bientôt sur le site : les postures qui naturellement "émergent" d'adhomukhaśvānāsana avec le tabouret...
À bientôt...

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