âsanas-à-la-suite #6

Un nouvel enchaînement d'āsanas pour des élèves déjà un peu entraîné(e)s... qui vous demandera de garder la conscience de votre bassin, de son orientation et de son angle juste avec les cuisses, de manière à protéger l'intégrité de votre dos...

 

1- cakravākāsana (ou biḍālāsana)
Départ à quatre-pattes, dans la posture dite du chat, en gardant bien le bassin en arrière du plan des genoux, les mains loin devant.

2- demi adhomukhaśvānāsana
Recourbez les orteils, poussez sur les bras pour monter le bassin vers le plafond, mais gardez les genoux fléchis...

3- adhomukhaśvānāsana
En essayant de ne pas modifier la position de votre dos et en gardant un angle aigu entre haut des cuisses et côtes flottantes, tendez doucement les genoux.

4- variante avec une jambe vers le ventre
Sur une expiration, ramenez une cuisse sur le ventre, genou vers la poitrine, toujours sans modifier la position de votre échine, sans arrondir le bas du dos...

5- variante avec une jambe en l'air 
(ekapāda adhomukhaśvānāsana)
A présent, tendez cette même jambe vers l'arrière, aussi haut que possible sans ouvrir la hanche sur le côté, vers l'extérieur (le bassin reste "face au sol" et ne vient pas regarder le mur).

6- aśvasaṇcālanāsana
Puis ramener le pied devant et posez-le entre les mains pour prendre la posture dite "équestre". Attention là-encore à ne pas perturber l'équilibre du bassin (la hanche de la jambe en avant n'est pas plus avancée que la hanche de la jambe arrière...) : gardez le bassin droit. Et votre demie-jambe (le tibia disons), perpendiculaire au sol...

7- utthita aśvasaṇcālanāsana
Sans monter le bassin (ni une fois encore, le dévier), étirez progressivement votre jambe arrière, et, si vous le pouvez, lâchez l'appui des mains pour venir dans une "flèche", paumes jointes, doigts croisés sauf les index qui sont allongés. Etirez-vous entre le bout des index et le talon, cherchez la ligne talon-hanche-oreille-mains.

8- triaṇgmukhaikapādapaścimottānāsana
(3 membres face à une jambe penché en avant) :
Repliez et reposez votre genou arrière puis venez vous asseoir à côté du pied arrière. On peine à croire, à l'image qu'une posture conduit à l'autre, et pourtant c'est le cas : la jambe tendue devient la jambe pliée et vice-versa... Allongez le buste sur la jambe avant en vous étirant le plus possible vers le pied.

9- daṇḍāsana
Enfin redressez le buste, ramenez les deux jambes ensembles devant vous, et si vous souhaitez rester un peu dans ce bâton, daṇḍāsana, placez un petit support sous votre postérieur pour garder le dos étiré... Puis recommencez de l'autre côté...



Bonne pratique !