âsanas-à-la-suite #5 : travailler adhomukhaśvānāsana face à un mur

Cette succession de variantes du "chien avec la tête en bas" face au "maître-mur" (...) vous aidera à bien placer (on pourrait dire "passer") le bassin en antéversion, et vous permettra de ressentir et d'enregistrer les sensations (fortes) d'étirement (voire de suspension), des jambes et du dos, que vous devriez aussi avoir au sol... Progression :

de utthita ūrdhva paścimottānāsana à bālāsana face au mur :
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     Variante 1 : le corps à l'équerre (utthita ūrdhva paścimottānāsana)
Placez-vous debout, face à un mur (de préférence lisse, mais nous avons pratiqué cette semaine devant un mur pourvu d'un petit rebord qui nous a littéralement permis de nous suspendre...). Restez assez près du mur, pour pouvoir y poser vos mains, idéalement à la hauteur de vos hanches. Puis vous reculez à petits pas jusqu'à ce que vos bras soient tendus : votre tête se place entre eux (place qu'elle gardera jusqu'à la fin) et vos mains restent en contact avec le mur (à la même hauteur l'une que l'autre). Ensuite, vous tirez les fesses en arrière de façon à placer le corps dans une équerre. Rectifiez vos distances pour trouver du confort (si ça tire trop, remontez les mains sur le mur, c'est plus facile), et profitez passivement de cette posture... Respirez... Puis, lorsque vous vous sentez prêt(e) à passer à un travail plus actif, accentuez ce geste de pousser les fesses loin des mains, et ce à chaque fois que vous expirez. Le dos s'étire, l'arrière des jambes également, à mesure que les fesses reculent (elles pourraient même dépasser la ligne des pieds en arrière...).

     Variante 2 : l'équerre se ferme, talons au sol
Puis vous fléchissez un tout petit peu les plis de l'aine ainsi que les genoux, mais vous gardez les talons au sol. Pointez bien les ischions vers le plafond (l'arrière des cuisses se fait sentir). Mais ne poussez pas les mains contre le mur, ce qui ferait "sortir" vos épaules vers l'avant quand il faudrait qu'elles "rentrent" vers l'arrière, "dans le corps" (dans vos sensations du moins...) : si vous voulez "faire" quelque-chose, tirez plutôt vos paumes (sans qu'elles ne bougent) légèrement vers le bas du mur.

     Variante 3 : se ferme encore, talons décollés
Après quelques respirations, fléchissez encore un peu hanches et genoux, laissant cette fois-ci vos talons se soulever... Maintenez l'orientation des ischions, le bassin "passe" un peu plus en antéversion, et le ventre (le bas du ventre) vient à la rencontre des cuisses (il ne les quittera plus...). Trouvez la situation, "le degré de fléchissage" des jambes le plus confortable pour vous, là où vous pourrez rester un temps...

     Variante 4 : transition, genoux au sol
Puis vous descendez encore, pour venir poser les genoux au sol (les deux ensemble pour ne pas "déranger" le bassin ou si cela vous déséquilibre trop, l'un après l'autre).

     Variante 5 : "dvipādāṇguṣṭhāsana suspendu"
Les orteils se sont retroussés d'eux-mêmes, et si cela vous est possible, vous restez dans cette position, dans une sorte de dvipādāṇguṣṭhāsana suspendu où vous laissez votre bassin se détendre (éventuellement se balancer doucement) à quelques centimètres au-dessus de vos talons, et votre dos s'étirer passivement, mais... intensément (la zone entre les omoplates est fortement sollicitée).

     Variante 6 : "quatre-pattes en diagonale"
Replacez (délicatement) les orteils à plat au sol, laissez peut-être descendre un peu vos mains le long du mur pour éviter un étirement trop intense à votre dos, et venez poser votre postérieur, le plus en arrière possible, sur vos talons. Si la pose précédente (orteils retroussés) ne vous était pas confortable, vous pouvez rester dans celle-ci (orteils à plat), dans ce "quatre-pattes vertical" qui est moins exigeant...

     Variante 7 : bālāsana
Enfin vous laisserez vos mains glissez le long du mur et le quitter, vous déposerez tout votre buste sur vos cuisses, votre front sur le sol (ou sur un coussin), et vous amènerez vos bras le long du corps, dans cette posture de l'enfant, bālāsana, où vous lâcherez bien vos épaules en avant, laisserez la peau de la moitié droite du dos "tomber" à droite, la peau de la moitié gauche du dos "tomber" à gauche", pour vous régénérer avant de ramener... dans un moment... le dos à la verticale.

Note : pratiquez cet enchaînement pieds nus, et sur un sol ou un tapis parfaitement antidérapant, sans quoi, vous ne pourriez aller au bout des postures, préoccupé(e)s que vous seriez, dans votre tête tant que dans vos muscles, à ne pas glisser... au lieu de vous abandonner à l'étirement.
Note bis : libre à vous bien-sûr, selon vos possibilités corporelles ou "temporelles" du moment, de n'emprunter qu'une seule de ces variantes plutôt que de suivre la séquence entière, ce qui n'interdit pas moins tout dérapage... 

En pivotant la deuxième image, l'on retrouve notre adhomukhaṣvānāsana, notre chien avec la tête en bas, tel que l'on a plutôt l'habitude de le pratiquer... À ceci près que les pieds n'étant pas sur le même plan que les mains, mais surélevés si l'on veut, comme sur les pointes, l'étirement est plus accessible.
À noter encore que je vous le propose ici pieds joints, mais qu'il est aussi possible et sans doute plus facile, pieds séparés de la largeur du bassin.

Bonne pratique !

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