âsanas-à-la-suite #2

Pas vraiment de purs âsanas, mais un petit enchaînement en assise pour délier le haut du corps, qui peut très bien se faire en début (ou en lieu) de séance...

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(c'était il y a trois semaines... estival automne...)

1-Sukhâsana (ou autre assise)
Asseyez-vous par terre, les ischions (les pointes de fesses) bien piqués dans le sol, de façon à avoir le dos érigé (et non pas rond, effondré dans les lombes). Puis croisez les jambes en ramenant soit les pieds sous les genoux (c'est sukhâsana, le tailleur), soit les deux talons ensemble au périnée, selon ce que réclame votre confort (les assises étant généralement en sanskrit, des postures "bienheureuses").
Placez les mains sur votre ventre, et laissez s'installer une respiration naturelle... Sentez sous vos mains, sans rien "faire" pour cela, que votre ventre respire... 
À l'inspir, légèrement enfle sous vos doigts qui s'écartent, et à l'expir, légèrement rentre, rapprochant vos doigts... Ne faites rien, laissez faire...

2-les bras en Ardhacandra
Placez à présent vos mains plus haut sur les côtes, de chaque côté du corps. Laissez la respiration venir sous vos mains... Puis commencez, dans votre imaginaire, à expirer dans les côtes à droite, et à inspirer dans les côtes à gauche, de façon à induire la forme d'ardhacandra, la demi-lune. Ensuite, votre main quitte les côtes à gauche, et monte, lentement, rasant le corps, pour venir au-dessus de la tête, bras près de l'oreille. Continuez à expirer côté concave, et à inspirer côté convexe... 
Puis après quelques respirations, redressez le tronc, gardez le bras "en l'air"...

3-les bras en Gomukha
...fléchissez le coude gauche (la main vient dans la nuque), et par en-dessous et par derrière, venez, avec la main droite, accrocher la main gauche (si cela ne vous est pas possible, tenez un foulard entre les mains, ou attrapez, en haut, le coude gauche avec la main droite). L'important étant de pouvoir repousser le bras avec la tête, et non l'inverse (le bras qui pousse la tête vers le bas)... Respirez... Sentez toujours, le ventre qui "respire"... qui est libre. Lâchez les bras, prenez le temps de sentir les effets de gomukha, "la tête de vache", dans votre dos...

4-Parivrittasukhâsana (torsion en tailleur)
Lorsque vous êtes prêt(e), amenez le dos de la main gauche sur l'intérieur du genou du même côté (le bras droit laissé libre se placera naturellement derrière, dans le dos). Puis, en expirant, et sur chacune des expirations qui viennent, vous tournez, du bassin au crâne, très progressivement, étage après étage, vers la droite. Quand vous en serez au maximum de votre torsion, vous "lâcherez" tout, profitant d'une inspiration.

Puis vous referez les trois derniers exercices en changeant de côté 
(pour les bras, mais aussi en inversant votre croisement de jambes !)...

5-dos creux
Vous posez le mont des doigts derrière vous, pouces en contact avec les fesses. Vos coudes sont fléchis, vos épaules basses, vos bras détendus. Et en expirant, plusieurs fois, vous tentez doucement de rapprocher vos coudes l'un de l'autre. Sentez le haut du dos qui se creuse, mais le ventre qui toujours, respire... Restez quelques respirations puis relâchez.

6-dos rond
Placez à présent la main droite sur l'épaule gauche, et la main gauche sur l'épaule droite. Sur les prochaines expirations, vous pousserez les coudes (croisés), vers l'avant ET vers le haut. Attention, reculez le cou, de façon à pouvoir regarder entre vos bras, à "guetter votre proie", comme le dit Bernadette de Gasquet qui nomme cette assise "l'aigle endormi"... Relâchez doucement sur inspir, et refaites le mouvement en croisant maintenant le bras droit par-dessus le gauche (et "en inversant les jambes").

À la fin de cette mini-séance, vous pouvez replacer vos mains sur votre ventre et votre attention sur votre respiration. Notez les changements qui y sont intervenus peut-être... Appréciez la relaxation de votre dos... de tout le haut de votre corps...
Et si l'assise a pour vous assez duré, faites cela (c'est à dire "ne faites rien", observez) en position allongée...
Bonne pratique !

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